Calculez vos besoins en calories et macronutriments selon votre profil et objectif
Ce calculateur de besoins nutritionnels quotidiens détermine apports caloriques et macronutriments personnalisés selon âge sexe poids taille niveau activité physique objectif perte poids maintien prise masse. Calcul métabolisme basal formule Harris Benedict énergie dépensée repos puis dépense énergétique totale DET multiplication coefficient activité sédentaire 1.2 léger 1.375 modéré 1.55 intense 1.725 très intense 1.9. Répartition optimale protéines lipides glucides : protéines 1.6 2 grammes par kg poids corps construction réparation musculaire, lipides 25 30 pourcent apport total acides gras essentiels hormones, glucides 45 55 pourcent énergie principale privilégier complexes céréales complètes. Répartition repas journée : petit déjeuner 25 pourcent réveil métabolisme, déjeuner 40 pourcent repas principal, dîner 25 pourcent plus léger digestion, collations 10 pourcent facultatif. Visualisation graphiques Chart.js proportion macronutriments calories répartition grammes par repas. Conseils nutritionnels sources alimentaires qualité protéines viandes maigres poissons œufs, lipides insaturés huile olive avocat noix, glucides complexes légumes féculents complets, hydratation 1.5 2 litres jour fibres 25 30 grammes transit satiété.
⚠️ Avertissement santé : Calculs indicatifs formules standardisées besoins réels varient métabolisme individuel composition corporelle santé. Objectif perte poids déficit 300 500 kcal jour rythme sain 0.5 1 kg semaine éviter régimes restrictifs perturbent métabolisme carences nutritionnelles. Prise masse surplus 300 500 kcal musculation régulière protéines suffisantes 1.8 2.5 gramme kg. Pathologies diabète insuffisance rénale cardiaque consultation diététicien nutritionniste médecin obligatoire avant modification alimentaire importante. Outil éducatif remplace pas suivi professionnel personnalisé santé.
En 2 étapes : 1) Métabolisme basal (MB) = énergie au repos. Formule Harris-Benedict Homme : 88.362 + (13.397 × poids) + (4.799 × taille) − (5.677 × âge). Femme : 447.593 + (9.247 × poids) + (3.098 × taille) − (4.330 × âge). 2) Dépense totale (DET) = MB × coefficient activité (sédentaire 1.2, léger 1.375, modéré 1.55, intense 1.725). Exemple : homme 30 ans, 75kg, 175cm, activité modérée → MB 1750 kcal, DET 2713 kcal/jour.
Recommandations : Protéines 10-20% apport (0.8-1.2g/kg entretien, 1.6-2.2g/kg musculation). Lipides 25-35% (privilégier insaturés : oméga-3, huile olive, avocat, noix). Glucides 45-65% (complexes : céréales complètes, légumes, légumineuses, limiter sucres rapides). Exemple 2000 kcal : 150g protéines (600 kcal), 67g lipides (600 kcal), 200g glucides (800 kcal). Fibres 25-30g/jour, Eau 1.5-2L/jour.
Petit-déjeuner : 20-25% apport (réveil métabolisme, énergie matinée, glucides + protéines + fruits). Déjeuner : 35-40% (repas principal équilibré : protéines, légumes, féculents). Dîner : 25-30% (plus léger, digestion sommeil, éviter repas copieux tardifs). Collations : 10-15% facultatif (fruits, oléagineux, yaourt). Horaires réguliers 3-4h entre repas, glycémie stable, écouter signaux faim/satiété.