Créez en quelques clics des séances de fractionné : HIIT au temps, VMA sur piste (30/30, 10×400 m, pyramides) ou intervalles libres. L’outil calcule automatiquement le temps total de séance, le nombre de répétitions, la répartition effort / récupération et les blocs détaillés à suivre à l’entraînement.
Le fractionné est l’un des meilleurs moyens de progresser en course à pied et en cardio en général. Il alterne des phases d’effort intense et des périodes de récupération, ce qui permet de travailler à des intensités élevées tout en restant supportable. Ce générateur de programme fractionné vous aide à passer de l’idée (« faire un 30/30 », « faire des 400 m », « faire 10 blocs de HIIT ») à une séance structurée, calculée et lisible.
Vous pouvez créer :
Le mode HIIT convient bien aux séances cardio polyvalentes (tapis, vélo, rameur, renforcement) ou aux runners qui veulent travailler l’intensité sans se soucier de la distance. On joue surtout sur la durée de travail, la durée de récupération et le nombre de répétitions / séries.
Le mode VMA est plus spécifique à la course à pied et aux objectifs de performance (10 km, semi-marathon…). À partir d’une VMA estimée (en km/h), le générateur propose des séances types en distance ou en temps, avec des intensités cohérentes : 30/30, 10×400 m, 5×1000 m, etc. C’est idéal pour structurer des séances sur piste ou en terrain mesuré.
Le mode intervalles libres est le plus flexible : vous ajoutez les blocs un par un (effort, récup, allure modérée) avec une durée en secondes et une indication d’intensité (RPE, %VMA, %FCM…). Parfait si vous suivez un plan existant ou si vous voulez transformer une séance donnée par un coach en format facilement lisible et copiables.
Il sert à structurer vos séances d’intervalles sans avoir à refaire les calculs à la main. En entrant quelques paramètres (temps de travail, récupérations, nombre de répétitions, VMA…), vous obtenez un plan complet avec le temps total et les blocs détaillés. C’est pratique pour vérifier que la séance n’est ni trop courte ni trop longue, et pour la transférer dans une app ou sur papier.
Le HIIT (High Intensity Interval Training) décrit surtout un format d’entraînement (intervalles très intenses / récupérations courtes), souvent utilisé en fitness, cardio général ou cross-training. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une notion spécifique à la course à pied qui sert à calibrer des séances en distance ou en temps à des pourcentages précis de cette vitesse.
Regardez d’abord la durée totale (échauffement compris) : pour un coureur débutant, 25–40 min peuvent suffire ; pour un coureur intermédiaire, 45–60 min ; au-delà, cela peut être exigeant. Vérifiez aussi que le nombre de blocs d’effort n’est pas excessif. En cas de doute, commencez par une version plus courte et augmentez progressivement.
Non, il s’agit d’un outil ponctuel pour construire ou vérifier une séance de fractionné. Un plan d’entraînement cohérent répartit les intensités sur plusieurs semaines, alterne les types de séances (endurance, seuil, VMA, renfo, repos) et tient compte de votre historique. Pour des objectifs ambitieux ou en cas de pathologies, l’avis d’un professionnel reste recommandé.